Omega-3 i fisk: vilka sorter innehåller mest?

Lax, makrill och sill är välkända källor till omega-3. Men hur mycket innehåller de egentligen, och hur står sig torsk i jämförelsen? Här får du en tydlig jämförelse per 100 gram och portion, tillsammans med förklaringen till varför total omega-3 och EPA plus DHA inte är samma sak.

Vilken fisk innehåller mest omega-3?

Feta fiskar som makrill, sill och lax innehåller vanligtvis mer av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA än mager fisk som torsk.

I vår jämförelse ligger makrill från augusti till december högst, följd av sill och odlad lax. Mängderna varierar mellan olika fiskar och produkter, så tabellen är en vägledning snarare än en universell topplista.

Omega-3 i fisk per 100 gram och portion

Tabellen visar EPA och DHA tillsammans, två långkedjiga omega-3-fettsyror som finns i fisk. Alla värden gäller rå, ätlig del utan sås, panering eller tillbehör.

Källor: Matvaretabellens poster för makrill, augusti–december, sill, odlad lax och torsk.

Värdena är beräknade genom att summera databasens avrundade uppgifter för EPA och DHA. Portionsvärdena bygger på 150 gram fisk före tillagning och är ungefärliga.

Vad är skillnaden mellan omega-3, EPA och DHA?

Omega-3 är ett samlingsnamn för flera fleromättade fettsyror. Till gruppen hör bland annat:

• ALA, alfa-linolensyra, som finns i exempelvis rapsolja och linfröolja.

• EPA, eikosapentaensyra, som finns i fisk och andra marina livsmedel.

• DHA, dokosahexaensyra, som också finns i fisk och marina livsmedel.

Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad. När du äter fisk får du EPA och DHA direkt via maten.

När en uppgift gäller total omega-3 räknas fler fettsyror in än bara EPA och DHA. Därför kan två olika siffror för samma fisk båda vara korrekta.

Hur mycket omega-3 innehåller lax?

Rå odlad lax innehåller enligt den valda databasposten omkring 2,6 gram total omega-3 per 100 gram. Av detta är cirka 1,2 gram EPA och DHA tillsammans.

En portion på 150 gram ger därmed ungefär:

• 3,9 gram total omega-3.

• 1,8 gram EPA och DHA tillsammans.

Det är alltså viktigt att se vilket mått som används när du jämför lax med andra livsmedel. Siffran för total omega-3 ska jämföras med samma mått, inte med en uppgift som bara gäller EPA och DHA.

Finns det omega-3 i torsk?

Ja, torsk innehåller också omega-3. Den valda databasposten anger cirka 0,1 gram EPA och 0,2 gram DHA per 100 gram rå torsk.

Mängden är mindre än i de feta fiskarna i jämförelsen, men torsk bidrar även med protein och jod. Olika fiskar har olika näringsprofiler och kan komplettera varandra i maten. 

Varför varierar mängden omega-3?

Fiskens föda och om den är odlad eller vild kan påverka fettsyrorna i köttet. Ett enda näringsvärde beskriver därför inte all lax eller all makrill. 

I tabellen är makrillen uttryckligen angiven som augusti–december. Uppgiften gäller det livsmedlet och ska inte användas som ett exakt värde för all makrill året runt.

Det spelar också roll vilken produkt du jämför. Naturell fisk, rökt fisk och fisk i sås är olika livsmedel. Sås och andra ingredienser påverkar hur stor andel av produktens vikt som faktiskt är fisk.

Så jämför du omega-3 på förpackningen

Kontrollera först om uppgiften gäller total omega-3 eller EPA och DHA. Se sedan om mängden anges per 100 gram eller per portion.

Om omega-3 inte anges på förpackningen betyder det inte automatiskt att fisken saknar dessa fettsyror. En livsmedelsdatabas kan ge vägledning, men uppgiften är då ett generellt jämförelsevärde och inte ett analyserat värde för just den produkten.

Vill du räkna på en portion använder du:

Mängd per 100 gram × portionsvikt i gram ÷ 100.

En fisk med 1,2 gram EPA och DHA per 100 gram ger exempelvis cirka 1,8 gram i en portion på 150 gram.

Låt fiskarna komplettera varandra

Lax med citron och dill, stekt makrill eller en krämig torskgratäng ger variation både i smak och näringsinnehåll.

Om du framför allt jämför mängden EPA och DHA ger de feta fiskarna i tabellen mer per portion. Men omega-3 är bara en del av fiskens näringsinnehåll. Protein, vitaminer och mineraler hör också till helheten.

Om jämförelsen och källorna

Jämförelsen bygger på fyra specificerade livsmedel i Matvaretabellen. Uppgifterna gäller rå, ätlig del och är generella databasvärden, inte näringsdeklarationer för Sydfisks produkter.

EPA och DHA har summerats från databasens avrundade uppgifter. Portionsvärdena är egna beräkningar och har avrundats till en decimal. En portion på 150 gram används som räkneexempel.

Källorna kontrollerades den 13 september 2026.