Protein i fisk – jämför lax, torsk och andra fiskarter

Hur mycket protein innehåller lax egentligen? Och hur står sig torsk jämfört med andra fiskar? Här jämför vi protein i fyra vanliga matfiskar, både per 100 gram och i en portion. Du får också veta varför mängden protein per portion och mängden protein per kalori kan ge olika svar.

Hur mycket protein finns det i fisk?

Fiskarna i vår jämförelse innehåller ungefär 17–20 gram protein per 100 gram rå fisk. En portion på 150 gram ger därmed cirka 26–30 gram protein, före tillbehör.

Skillnaden i protein är alltså ganska liten mellan de här fiskarna. Energiinnehållet varierar betydligt mer, vilket gör det relevant att jämföra både portionsstorlek och kalorier.

Protein i fisk per 100 gram och portion

Alla värden gäller rå, ätlig del utan panering, sås eller tillbehör. Portionsvärdena är beräknade på 150 gram fisk före tillagning.

Källor: Matvaretabellens poster för odlad lax, kolja, sej och torsk.

Så läser du tabellen: Värdena är jämförelseuppgifter för de angivna livsmedlen, inte exakta värden för varje fiskfilé. Kontrollera näringsdeklarationen på förpackningen när du vill räkna på en bestämd produkt.

Hur mycket protein innehåller lax?

Rå odlad lax innehåller enligt jämförelsevärdet 19,9 gram protein per 100 gram. Det motsvarar ungefär:

• 30 gram protein i 150 gram lax.

• 40 gram protein i 200 gram lax.

Laxen innehåller samtidigt mer fett än torsken i jämförelsen. Därför ger en lika stor portion lax mer energi, trots att skillnaden i protein är förhållandevis liten. 

Hur mycket protein innehåller torsk?

Rå torsk innehåller i den valda databasposten 17,4 gram protein per 100 gram. En portion på 150 gram ger cirka 26 gram protein, medan 200 gram ger knappt 35 gram.

Torsken innehåller samtidigt omkring 1 gram fett och 79 kalorier per 100 gram. Det innebär att den ger mycket protein i förhållande till sitt energiinnehåll. 

För torskrygg och andra specifika produkter kan näringsdeklarationen ange andra värden. Använd uppgifterna på din förpackning om du räknar protein till en måltid.

Vilken fisk innehåller mest protein?

Av de fyra fiskarna i tabellen har odlad lax högst proteininnehåll per 100 gram, tätt följd av kolja. Det betyder inte att lax alltid innehåller mest protein av alla fiskarter eller produkter.

Frågan får också ett annat svar om du jämför protein per kalori. Beräknat från tabellens värden ger:

• Torsk cirka 22 gram protein per 100 kalorier.

• Lax cirka 9 gram protein per 100 kalorier.

Laxen ger alltså lite mer protein vid samma vikt, medan torsken ger mer protein vid samma energimängd. Beräkningarna bygger på de länkade databasvärdena för lax och torsk.

Vilket som passar din måltid beror på vad du vill laga, vilka tillbehör du väljer och hur mycket energi du vill att måltiden ska innehålla.

Räkna ut protein i din egen portion

Du behöver bara veta fiskens vikt och mängden protein per 100 gram på förpackningen:

Protein i portionen = portionsvikten i gram × protein per 100 gram ÷ 100.

Om din fisk innehåller 18 gram protein per 100 gram och portionen väger 175 gram blir beräkningen:

175 × 18 ÷ 100 = 31,5 gram protein.

Väg fisken i samma form som näringsdeklarationen avser. Om värdena gäller rå fisk använder du vikten före tillagning. Protein från exempelvis potatis, ärter eller en yoghurtsås tillkommer.

Varför kan näringsvärdena skilja sig åt?

En livsmedelsdatabas beskriver ett visst livsmedel med uppgifter från analyser eller andra underlag. Förpackningen beskriver den produkt du faktiskt har köpt. Därför behöver siffrorna inte vara identiska.

Även beskrivningen spelar roll. Rå lax, rökt lax och lax med sås är olika livsmedel. Detsamma gäller naturell torsk och panerad torsk.

För en rättvis jämförelse behöver du därför kontrollera:

• Att båda värdena gäller samma mängd, exempelvis 100 gram.

• Att fisken jämförs i samma form, exempelvis rå.

• Att panering, sås och andra ingredienser hanteras på samma sätt.

Gör fisken till en enkel vardagsmiddag

Låt smaken bestämma hur fisken hamnar på tallriken. Lax passar med citron, dill och potatis. Torsk kan bli en krämig fiskgratäng, medan sej och kolja passar fint i soppa eller ugnsform.

Om jämförelsen och källorna

Jämförelsen bygger på fyra angivna livsmedel i den norska livsmedelsdatabasen Matvaretabellen. Den är ett urval av vanliga matfiskar och ingen heltäckande rangordning.

Näringsvärdena gäller 100 gram rå, ätlig del. Portionsvärden och protein per 100 kalorier är egna beräkningar utifrån databasens uppgifter. Portionsvärdena har avrundats till en decimal. En portion på 150 gram används som räkneexempel och är ingen individuell portionsrekommendation.